どーも、亀オです。
本記事では、筋トレとダイエットに取り入れるべきサプリメントについて解説していきます。
- 筋トレ・ダイエットに取り入れるべきサプリメント5種類を解説
- 筋トレとダイエットを今以上に効率的に行うための、サプリメント活用術がわかる
また、本記事を執筆する筆者については、こちらの運営者情報をご覧ください。
では早速見ていきましょう。
筋トレとダイエットに取り入れるべきサプリメント5選
効率的な筋トレやダイエットを行うためのサプリメントとして、以下の5種類が挙げられます。
- プロテイン
- EAA
- BCAA
- クレアチン
- マルトデキストリン
ではこれらを順番に見ていきましょう。
①プロテイン
プロテインは筋トレ系サプリメントの代表格で、タンパク質をメインとして構成されたサプリメントです。
筋肉の材料となる
筋肉の材料は、タンパク質です。
プロテインは筋肉を作るためのタンパク質の摂取に、もってこいのサプリメントなんですね。
というのも、トレーニーにとって1日あたりに摂るべきタンパク質量というものがあります。
通常の食事だけでは摂取しきれないタンパク質も、プロテインを活用すれば効率的にタンパク質を摂ることができるわけですね。
→《参考記事》筋トレに効果的な1日あたりのタンパク質摂取量は？【効果的な摂取タイミングなども解説】
PFCバランスを整える
ダイエット中にもプロテインを摂取することで、最適なPFCバランスに近づけれる効果があります。
ダイエット中の最適なPFCバランスとは、以下のようなバランスです。
- タンパク質（P）
摂取カロリーの3割
- 脂質（F）
摂取カロリーの1〜2割
- 炭水化物（C）
摂取カロリーの5〜6割
ご覧のように、タンパク質は摂取カロリーの3割から摂取することが推奨されています。
通常の食事だけでは賄えないような量なので、ここでもプロテインの活用に非常に大きな効果が期待できます。
しっかりと活用していきましょう。
→《参考記事》筋トレの効果を最大化する、PFCバランスの設定方法
②EAA
EAA：Essential Amino Acid
直訳で必須アミノ酸という意味であり、体内で合成不可能な9種類全ての必須アミノ酸を配合したサプリメントです。
筋肥大を促進する
EAAを活用すると、筋肥大を促進する効果が期待できます。
先ほど筋肉の材料はタンパク質であると説明しましたが、タンパク質は消化分解の工程で20種類のアミノ酸として筋肉へ運搬されます。
この20種類のうち9種類が体内で合成不可能な必須アミノ酸、つまりEAAというわけです。
すなわちEAAはタンパク質が分解された状態で摂取していることになるので、筋肉の材料となりやすくアミノ酸としての摂取量を増やすことができます。
結果筋肉が非常に大きくなりやすいメリットがあるのです。
筋分解を抑制する
EAAの2つ目のメリットとして、筋肉が分解することを防ぎます。
運動中に体内のエネルギーが枯渇すると、筋肉を分解してエネルギーへ変換するという作用が働きます。
これを防ぐことに有効なのが、EAAに含まれるロイシンというアミノ酸です。
特にダイエット中はエネルギーが枯渇しやすく、筋肉も減少しやすい状態となっています。
筋肉が減少すると代謝が落ちて、脂肪も落ちにくくなります。
しっかりとサプリメントで防ぐようにしましょう。
③BCAA
BCAA：Branched Chain Amino Acid
直訳で分岐鎖アミノ酸という意味であり、必須アミノ酸の中のロイシン・イソロイシン・バリンの3種類で構成されています。
筋肥大の促進
BCAAはEAA同様に必須アミノ酸サプリメントなので、筋肥大の促進が期待できます。
しかし筋肥大の促進が期待できますが、効果としてはEAAに劣ります。
理由は、EAAが全9種類の必須アミノ酸に対して、BCAAは全9種類中の3種類のみとなるからです。
つまりEAAの中にBCAAも含まれており、EAAが上位サプリメントということですね。
そのかわりBCAAの方が安価で購入ができるので、その辺りはお財布と相談ですね。
筋分解の抑制
筋分解の抑制もEAA同様に、効果が期待できます。
こちらの効果に関しては、EAAとBCAAで差はありません。
理由として筋分解の抑制効果には、ロイシンというアミノ酸が非常に大きな役割を担います。
このロイシンはEAAとBCAAどちらにも含まれているので、筋分解抑制の観点では大差ないでしょう
→《参考記事》EAAとBCAAはどっちがいい？【筋肥大目的であれば、EAA推奨です】
④クレアチン
筋出力の向上
クレアチンの摂取によって、単純な筋力の向上が期待できます。
筋力が向上することによって日々のトレーニングの質が向上します。
筋肉は漸進性過負荷の原則というものがあり、常に限界の負荷をかけないと成長しないという特徴があります。
筋力が向上し負荷を上げることで、筋肉が大きくなりやすいというわけですね。
徐脂肪体重の増加
クレアチンは筋肉中に貯留しておくことで、筋肉に水を引き込むという性質があります。
よって筋肉の重さが1〜2kg上昇します。
徐脂肪体重が上がると、比例して基礎代謝が上昇します。
代謝が高い状態だと常に脂肪を燃やしやすいので、非常に脂肪燃焼効果が期待できます。
ダイエット中はぜひ摂取しておきたいですね。
→《参考記事》【筋トレ初心者向け】クレアチンの摂取量、飲むタイミングを解説
⑤マルトデキストリン
エネルギーの供給
マルトデキストリンは炭水化物のサプリメントであり、トレーニング中に長時間エネルギーを供給してくれるメリットがあります。
よって質の高いトレーニングが実現し、効果的な筋肥大につながってくれます。
またエネルギーの枯渇状態になるのを防ぎ、筋肉が分解されるのを防ぐ効果も期待できます。
炭水化物の摂取はダイエット中は禁物のようなイメージがあるかもしれませんが、必要なタイミングではしっかりと摂取するようにしましょう。
→《参考記事》筋トレ効果を加速させるマルトデキストリンについて【効果・摂取方法を解説】
まとめ
最後に本記事をまとめていきましょう。
- プロテイン
- EAA
- BCAA
- クレアチン
- マルトデキストリン
これらのサプリメントを効果的に活用することで、体が変わる速度が非常に早くなります。
ぜひ活用を検討してみてください。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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