
どーも、亀オです。
今回は、筋トレと外食についての記事を作成しました。
- 筋トレをしてるのに外食して大丈夫なの?
- どんなものなら食べていいの?
このような疑問を解消していきます。
- 筋トレをしている人の外食は大丈夫なのか
- 筋トレ向きな外食のメニュー
- 外食する際の注意点
最後までお読みいただき、少しでもストレスフリーでボディーメイクをしましょう。
筋トレ中でも外食は可能です

基本的には外食は問題ないです。
外食=太るというイメージはあると思いますが、食べるものを選べば大丈夫です。
外食の際は以下の3つに注意しましょう。
- 脂質が多すぎないか
- 炭水化物が多くないか
- タンパク質は十分か
特に筋トレと減量を並行している方は、この3つ(上から順に重要)を注意していただきたいです。
では詳しく解説していきます。
脂質が多すぎないか
外食での最重要ポイントは、脂質の多さです。
飲食店でのメニューは、味のクオリティーを求めて脂質が高い傾向にあります。
詳細なグラム数までは確認できませんが、確実に避けていただきたいのが以下のメニューたちです。
- 揚げ物
- 脂身の多い牛肉や豚肉
- 皮のついた鶏肉
- 生クリームやチョコレート系のスイーツ
- その他、大量の油を使う料理
脂質は1gで9kcalとなり、上記のメニューを食べると高確率でオーバーカロリーしてしまうでしょう。
特に筋トレと減量を並行して行なっている方は、絶対に避けるべきです。
炭水化物が多くないか
脂質とともに、炭水化物の量にも注意しましょう。
炭水化物も必要量以上の摂取は、減量の弊害となってしまうので注意が必要です。
以下のメニューは避けるまではいかないですが、摂取量に注意しましょう。
- パン
- パスタ
- 白米
- うどん
- 中華麺
特にパスタや中華麺は血糖値が上昇しやすく、脂肪になりやすいメニューとなります。減量をしている方は避けた方が無難ですね。
タンパク質量は十分か
筋トレをしている人にとって、タンパク質の摂取は必要不可欠となります。
外食メニューは味を重視しているため、タンパク質よりも炭水化物と脂質の割合が高い傾向であり、タンパク質量が十分でないメニューが多いです。
その中でも選ぶべきメニューは以下のものがオススメです。
- 鶏肉(皮は高脂質なので無い方がいい)
- 牛肉(なるべく赤みが多いもの)
- 卵料理
- 魚料理
これらを材料に使い、なるべく揚げ物ではないメニューを選びましょう。
飲食店別のおすすめメニュー

飲食店別のおすすめメニューと、避けるべきメニューを具体的に解説していきます。
今回は、
- 居酒屋
- 焼肉店
- 中華料理店
の3つで紹介していきます。
居酒屋
- 刺身
- 卵焼き
- 塩味の焼き鳥(皮以外)
居酒屋だと上記あたりのメニューがおすすめです。
3つともに共通するポイントとして、高タンパクで脂質を抑えているという点です。
卵焼きは若干脂質が高いですが、許容範囲でしょう。そして、焼き鳥の皮とホルモンは、脂質がかなり高いので避けるようにしましょう。
そして、避けるべきメニューは以下の通りです。
- 唐揚げ
- 焼き鳥丼
- その他揚げ物全般
唐揚げは居酒屋の代表格ですが、揚げ物なので避けた方が良さそうです。
焼き鳥丼などは食材自体は許容範囲内ですが、高確率でタレとマヨネーズがどっさりです。脂質が高すぎるので注意しましょう。
焼肉店
- ホルモン
- 鶏肉(皮を剥がす)
- その他脂身の少ない肉
こちらの3つもカロリーが低いのが特徴となります。
少し質素にはなりますが、筋肉にとっては喜ばしいメニューですね。
そして、避けたいメニューは以下のものです。
- カルビ
- ロース
- ハラミ
どれも定番中の定番ですが、全てカロリーがめっちゃ高いです。すなわち、脂質の割合が高いので要注意です。
焼肉店での食事は、食べるものを選べば筋肉にとって嬉しい効果ばかりです。ぜひ摂生してタンパク質の摂取に努めましょう
中華料理店
- バンバンジー
- レバニラ炒め
- 冷やし中華
この辺りが筋肉にとって喜ばしいメニューでしょう。
バンバンジーとレバニラは高タンパク質な点、冷やし中華は脂質を抑えることができるので、それぞれオススメです。
一方、避けたいのがこちら。
- ラーメン系
- 天津飯
- 餃子
どれも中華の代表格ですが、想像通りで炭水化物と脂質が高い傾向です。
筋肉のために避けるのがいい判断です。
まとめ

最後に本記事をまとめます。
- 筋トレ中でも外食は基本的に大丈夫
- 外食の際は、炭水化物と脂質を抑え、タンパク質が摂れるものを選ぶ
- 居酒屋・焼肉店・中華料理店などでも、メニューによっては筋肉に良いものもある
これらのポイントをしっかり押さえ、ストレスなく筋肉を成長させましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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