大胸筋下部を集中的に鍛える筋トレメニュー8選

Profile of young woman doing chest exercises on exercise machine in health club.
トレーニング方法

どーも、亀オです。

本記事では、大胸筋下部の筋トレメニューについて解説をしており、具体的なトレーニング方法がわからない方へ役立つ内容となっています。

本記事の内容
  • 大胸筋下部を鍛える筋トレメニュー8種類を紹介
本記事を読むことのメリット
  • 大胸筋下部を狙った具体的なトレーニング方法が分かる

尚、本記事を執筆している筆者については、こちらの運営者情報をご覧ください。

では早速見ていきましょう。

大胸筋下部を集中的に鍛える筋トレメニュー8選

今回紹介する8種類のメニューは、以下の種目です。

大胸筋下部を狙った種目
  • 器具なしでできるメニュー

インクラインプッシュアップ

ディップス

  • ダンベルを使うメニュー

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルフライ

  • バーベルを使う種目

デクラインベンチプレス

  • マシンを使うメニュー

デクラインスミスベンチプレス

デクラインチェストプレス

ケーブルクロスオーバー

それぞれを詳しく見ていきましょう。

器具なしでできるメニュー

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、通常の腕立て伏せの角度を変えたバージョンという感じです。

①手をベンチに乗せて沈む

↑ベンチやソファーなどに手を乗せて胸に負荷をかけていきます。このような角度にすることで、大胸筋下部にうまく負荷が入ります。

②肘を伸ばして上体を上げる

↑後は通常の腕立て伏せと同じく上体を上げていきましょう。

自重トレなので回数はできるだけ多くを目指す感じで良いです。

ディップス

ディップスも効率的に大胸筋下部に負荷をかけていくことができます。

①ベンチやテーブルなどに手を置き、上体を前傾させて沈み込む

↑足が浮く高さで手をつき、前傾しながら上体を沈ませていきましょう。(写真は高いベンチがなかったので、上半身だけで解説しています)

沈む時に大胸筋がしっかりとストレッチされることを確認しましょう。

②肘を伸ばした、上体を上げる

↑前傾姿勢のまま上体を上げていきましょう。

こちらは結構きついと思うので、最初はできる数を正しいフォームで行なっていきましょう。

ダンベルを使うメニュー

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、ダンベルとベンチを利用していきます。

①膝を立てて頭を下にして、ダンベルを脇の下あたりに位置させる。

↑膝を立てることで、大胸筋下部に負荷がかかる角度にすることができます。この状態でダンベルを脇付近に位置させましょう。

②ダンベルを真上に上げていく

↑上体の角度を保ったまま、ダンベルを真上に上げていきます。

重量・回数・セット数は以下の数値を参考にしてください。

デクラインダンベルプレスの各設定
  • 重量

ギリギリ8〜10回を上げられる重さ

  • 回数

8〜10回

  • セット数

3〜4セット

デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、プレス種目とは違い高回数で追い込んでいくような種目となります。

①膝を立てて頭を下にさせ、肘を伸ばしてダンベルを下ろす。

↑先程のダンベルプレスと角度は同じで、ダンベルを下ろす位置が異なります。ダンベルフライでは拳が上を向くようにダンベルを下ろし、できるだけ肘は伸ばした状態が理想です。

②円を描くようにダンベルを上げる

↑ダンベルを遠回りに上げていきます。ダンベルを上げた際に、ダンベル同士を近づけすぎると、ゴールポジションで負荷が抜けるので注意しましょう。

デクラインダンベルフライの重量・回数・セット数は、以下の数値を参考にしてください。

デクラインダンベルフライの各設定
  • 重量

ギリギリ12〜15回を上げられる重さ

  • 回数

12〜15回

  • セット数

3〜4セット

バーベルを使うメニュー

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、通常のベンチプレスを先程の容量で膝を立てて行います。

↑この状態でベンチプレスをやるわけですね。

↑動きはダンベルプレス同様にバーベルを胸につけてあげるだけです。

デクラインベンチプレスの重量・回数・セット数は、以下の数値を参考にしましょう。

デクラインベンチプレスの各設定
  • 重量

ギリギリ6〜8回を上げられる重さ

  • 回数

6〜8回

  • セット数

4〜5セット

マシンを使うメニュー

デクラインスミスプレス

デクラインスミスプレスは、スミスマシンを使いデクラインベンチプレスをしていくメニューです。

↑このようなスミスマシンで膝を立ててデクラインの角度にしていきます。

スミスマシンを使用するメリットとして、起動が定まっているので大胸筋下部を狙いやすいというメリットがあります。

ベンチプレスが難しい人は、ぜひお試しください。

デクラインスミスプレスの重量・回数・セット数は、以下の数値を参考にしていきましょう。

デクラインスミスプレスの各設定
  • 重量

ギリギリ6〜8回を上げられる重さ

  • 回数

6〜8回

  • セット数

4〜5セット

デクラインチェストプレス

デクラインチェストプレスは、専用マシンを使って行うメニューです。

↑写真は通常のチェストプレスマシンですが、デクラインのマシンにはデクラインという記載があるので、探してみてください。

チェストプレスのマシンを使うメリットは、スミスマシン同様に起動が定まっているので、狙った部位に負荷が入りやすいというメリットがあります。

デクラインチェストプレスの重量・回数・セット数は、以下の数値を参考にしましょう。

デクラインチェストプレスの各設定
  • 重量

ギリギリ8〜12回を上げられる重さ

  • 回数

8〜12回

  • セット数

3〜4セット

ケーブルクロスオーバー

ケーベルクロスオーバーは、通常のケーブルマシンを使って行うメニューです。

ケーブルマシンがないので、エアーのフォームと絵で解説をします。

↑ケーブルは頭ほどの高さに位置させ、掴んだ手を肩の高さまで持っていき腕を開いていきます。目線は下を向いておきましょう。

↑円を描きながら手が顔の真下にくるように、手を近づけていきましょう。

この時に胸はしっかりと収縮意識です。

ケーブルマシンを使うメリットとして、収縮位置でも負荷が抜けずに、常に負荷の乗った上体を作れます。

ケーブルクロスオーバーの重量・回数・セット数は、以下の数値をさんこうにしましょう。

ケーブルクロスオーバーの各設定
  • 重量

ギリギリ15〜20回をこなせる重さ

  • 回数

15〜20回

  • セット数

3〜4セット

まとめ

最後に本記事をまとめていきます。

本記事のまとめ
  • 器具なしでできるメニュー

インクラインプッシュアップ

ディップス

  • ダンベルを使うメニュー

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルフライ

  • バーベルを使うメニュー

デクラインベンチプレス

  • マシンを使うメニュー

デクラインスミスベンチプレス

デクラインチェストプレス

ケーブルクロスオーバー

大胸筋下部を効率的に発達させて、インパクトのある胸を手に入れましょう。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。