体脂肪を減らすために効果的な筋トレメニュー【自宅編とジム編を解説】

トレーニング方法

どーも、亀オです。

今回は、体脂肪を減らす筋トレメニューという内容の記事を作成しました。

  • 体脂肪を減らすにはどんな筋トレが効果的なの?
  • 筋トレ以外にもやるべきことってあるの?

このような疑問を解決できる内容になっています。

本記事の内容
  • 体脂肪を減らすために効果的な、自宅とジムのそれぞれでの筋トレメニュー
  • 筋トレと並行して有酸素運動を行うと効果的な話

ぜひ最後までお読みいただき、スマートになる準備をしましょう。

体脂肪を減らすために効果的な筋トレメニュー

体脂肪を減らすためには、大きな筋肉を筋肥大させて基礎代謝を上げることが効果的です。

大きい筋肉とは、脚・背中・胸などの筋肉を指します。

では自宅でのメニューとジムでのやるべきメニューを見ていきましょう。

自宅でやるべきメニュー

自宅でやるべき筋トレメニュー
  • ブルガリアンスクワット(脚)
  • デッドリフト(背中)
  • プッシュアップ(胸)

上記の3つが、大きな筋肉を狙った基本的なメニューになります。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、脚全体を狙ったメニューです。

通常のスクワットよりも片足ずつに負荷が乗り、効果的に足を鍛えることができます

自重でもできますが、ダンベルなどで負荷をかけるとさらに効果的です。

↑片足をベンチやソファーなどに乗せて、もう片方の足を屈めていきます。

↑屈めた足を伸ばしてこれで1回です。

ダンベルなどで負荷をかける場合は、両手にダンベルを持って同じ動きを行いましょう。

回数は10〜15回を3セットほど行いましょう。

デッドリフト

デッドリフトは、体の背面すべての筋肉を使ったメニューです。

代謝を上げるにはかなり効果的なメニューですね。

↑背中のアーチを維持し、股関節を屈曲させていきます。膝は少し曲げて構いません。

↑姿勢を保ちながら状態をあげていきます。お尻と背中に負荷を感じれば正しい形となります。

これも10回を3セットほど行いましょう。

プッシュアップ

プッシュアップとは要するに、腕立て伏せをかっこよく言ったメニューです。

形としては一般的な腕立て伏せで構いません。

一般的な腕立て伏せに加えて、角度を変えたプッシュアップもオススメです。

↑写真のようにベンチなどを利用してプッシュアップを行います。

それぞれ大胸筋上部・大胸筋下部に効かせることができるので、違った刺激が与えられます。

プッシュアップも回数は10〜15回を3セットほどできるようになりましょう。

ジムでのやるべき筋トレメニュー

ジムでのやるべき筋トレメニュー
  • バーベルスクワット(脚)
  • バーベルデッドリフト(背中)
  • ベンチプレス(胸)

ジムでのメニューでは、自宅で行うよりも重量が扱えるので、高負荷を意識していきましょう。

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、通常のスクワットにバーベルを担いで行います。

↑素材写真ですが、このような形になります。

最初は自分の体重と同じ重さを上げることを目指しましょう。そして徐々に負荷を上げていけば、かなり代謝UPに繋がりますね。

バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトも、上記でのデッドリフト同様に体の背面全体を鍛えることができます。

かなり重量が扱えるので、体脂肪燃焼には最適なメニューといえます。

回数は5回程度を4〜5セット行えば十分効果的でしょう。

ベンチプレス

ベンチプレスは、フラットベンチに寝て行います。

↑ジムでよく見るこれですね。

ベンチプレスは大胸筋の他に、上腕三頭筋も補助的に鍛えることができます。

よって複数の筋肉にアプローチ可能なので、筋肥大すると高代謝に効果的と言えます。

筋トレと並行して有酸素運動を行うと効果的な話

筋トレと有酸素運動を並行すると、体脂肪の燃焼効果はさらに高まります。

筋トレはあくまでも代謝を高くするだけであり、筋トレの行為自体は体脂肪の燃焼はしてくれないのです。

体脂肪を燃やすのは有酸素運動ですので、筋トレによって代謝が上がった状態で行うと効果的というわけですね。

適切な有酸素運動の方法

有酸素運動は体脂肪を燃焼させてくれますが、過度な有酸素運動は筋肉も減少させてしまいます

激しいエネルギー消費によって体内の糖質が枯渇すると、筋肉を分解してエネルギーに変換してしまいます。

では適切な有酸素運動とはどのようなものか見ていきます。

インクラインウォーキング

ジムのトラッドミルなどで傾斜をつけて、坂道を歩くというものです。

上下運動が少ない割に、心臓にある程度の負荷をかけることができます。エネルギー消費を抑えながら、しっかりと有酸素運動の状態に持っていけますね。

通常のランニングだと上下運動によって、トレーニングで得た筋肉中の乳酸が流出してしまうので筋肥大には向いていません。

ぜひお試しください。

HIITトレーニング

HIITトレーニングは、インターバルを取りながら全力運動をしていきます。

HIITトレーニングのメリットは、以下の通りです。

HIITトレーニングのメリット
  • 短時間で終わる
  • 通常のランニングより同じ時間換算だと6倍の効果がある
  • 爆発的に代謝をあげられる

以下のようなメリットはありますが、唯一のデメリットはめっちゃしんどいことです。

僕自身も行うときは、とても憂鬱になるくらいしんどいです。

具体的な内容は以下の通りです。

HIITトレーニング内容
  1. 全力運動15秒
  2. 休憩15秒

これを10回ほどくりかえして終了です。

全力運動は、全力ダッシュやバービースクワットなど様々です。

自宅でもできるメニューですので、ぜひお試しください。めちゃしんどいですが、、、

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • 体脂肪を減らすための筋トレは、大きい筋肉(脚・背中・胸)を鍛えて代謝をあげましょう。
  • 筋トレと適切な有酸素運動を組み合わせると、さらに効果的です。

筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせて、理想のボディーを手に入れましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。