有酸素運動による筋肉への影響

トレーニング方法

どーも、亀オです。

筋トレをしているけど、同時に有酸素運動もしていいのかって迷いますよね。有酸素運動は、筋肉を減少させるって話を聞いた事があると思います。今回はそのような方に向けて記事を作成しました。

この記事を読む事で、筋トレと有酸素運動をどのようなバランスで行えば良いかわかります。ぜひ最後までお読みください。

1 有酸素運動による筋肉への影響

①有酸素運動は筋肉を減少させる

まず結論として、有酸素運動は筋肉を減少させてしまいます。

なぜこのような現象が起こるかというと、有酸素運動時に多大なエネルギーが必要となるからです。このエネルギー源としては、主に糖質と脂質になります。

運動時に優先的に消費されるエネルギー源は糖質であり、脂質は優先されません。糖質でのエネルギー消費が追いつかない場合に、筋肉を分解しエネルギーに換えてしまうという作用が働いてしまいます。

分かりやすくまとめると、

有酸素運動開始優先的に糖質がエネルギーとして消費される糖質でのエネルギー消費が追いつかない筋肉が分解されエネルギー源に変換される

というようなフローとなっています。

②筋肥大か減量のどちらが優先か

有酸素運動を取り入れる場合は、自分の優先順位をはっきりさせる事が大切です。

減量よりも筋肥大を目的としているならば、有酸素運動はあまり取りれるべきではないです。反対に筋肥大よりも減量を目的としているならば、有酸素運動は取り入れる必要がありますよね。

このように目的に合ったメニューの組み方が、最速で理想の体を手に入れるために必要な考え方だと思います。

では有酸素運動を行う場合に、筋肉の分解を防ぐポイントを次の章で解説していきます。

2 有酸素運動による筋肉分解を防ぐポイント

①必須アミノ酸の摂取

まず考えられる対策としては、必須アミノ酸の摂取です。

必須アミノ酸を摂取すると、血中アミノ酸濃度が高まります。血中アミノ酸濃度が高い状態でトレーニングをこなうと、筋肉の分解を抑制してくれるという働きがあります。

必須アミノ酸を摂取できるものとしては、プロテイン・BCAA・EAAなどが挙げられます。これらを有酸素運動運動開始の30分ほど前に摂取しておけば、かなり筋肉の分解を抑える事ができると思います。

②ランニングではなく、ウォーキングをする

そして次の対策としては、ランニングではなくウォーキングをするという事です。

ランニングとウォーキングを比べたときに、脂肪燃焼という観点で見れば、圧倒的にランニングの方が高いでしょう。しかし同時にかなり筋肉も分解してしまいます。

ランニングが筋肉の分解を促進してしまう理由としては、ウォーキングよりも激しい運動でありエネルギー消費も激しい事。そして上下運動による血流促進で、筋トレによって得た乳酸が流れ出ることにあります。

しかし、ウォーキングって予想以上にカロリー消費しないそうです。そこで僕自身がウォーキングで有酸素運動をする際は、ランニングマシンに傾斜をつけて歩いています。

こうすることで、上下運動がない割にある程度心拍数をあげられるため、かなりカロリーを消費できていると思います。

3 まとめ

今回は、有酸素運動による筋肉への影響について解説してきました。最後にまとめておこうと思います。

  • 有酸素運動は筋肉を減少させる
  • 筋肥大か減量か優先順位を大切に
  • 必須アミノ酸を摂取して、筋肉の分解を抑制
  • ランニングではなく、ウォーキングをする

以上の点を意識し、効率的なトレーニングを行い最速で理想の体を目指していきましょう